BASES METODOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL
Criterios Básicos para la Prescripción de los Ejercicios para la Musculatura Lumbar
Considerando el conjunto de músculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífido y erector espinal, juega un papel determinante. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar podría estar indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).
La frecuencia de problemas a nivel dorso-lumbar, en muchas ocasiones, viene de la mano de una importante debilidad de la musculatura extensora del raquis lumbar, junto a la adopción de posturas higiénicamente inadecuadas, que generan tensión en las estructuras ligamentosas.
De sus características anatómicas hemos de considerar una serie de adaptaciones a nivel muscular que son importantes a la hora de analizar la adecuación o peligrosidad de los ejercicios. Un aspecto a tener en cuenta es la actividad tónico-postural de estos músculos, debido a su carácter antigravitatorio, en los que existe un predominio de fibras rojas (Tipo l), respondiendo bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo.
En relación al tipo de activación en el entrenamiento de la musculatura lumbar, algunos autores como Sarti y cols. (1999) o López (2004) recomiendan, en los ejercicios de extensión del tronco el mantenimiento de posturas isométricas, dada la mayor efectividad respecto a las fases dinámicas, disminuyendo así las fuerzas inerciales como factor de riesgo. En caso de realizar este ejercicio en un banco, es conveniente no exceder del 50% de flexión máxima desde la horizontal, ya que a partir de esa postura la tensión en los ligamentos se incrementa bruscamente debido a la aparición del fenómeno flexión-relajación, desembocando en aumentos en el estrés de cizalla anterior (López, 2004).
La hiperextensión lumbar es mas problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular (Cotton, 1993; López, 2004) y conllevará hiperextensiones forzadas que aumentan los riesgos sobre las estructuras articulares, además de reducir la efectividad del trabajo muscular (López, 2004).
La alta velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas (Lisón y cols., 1996; López, 2004). Así Lisón y Sarti (1998) encontraron que la movilización del tronco a velocidad rápida en banco romano tiene un índice de peligrosidad del 60% frente al 42% cuando se realiza a velocidad lenta (López, 2004).
Con respecto al volumen mínimo de entrenamiento de la musculatura lumbar para sujetos con objetivos de salud, ciertos trabajos han venido a indicar que para lograr un correcto fortalecimiento lumbar es suficiente entrenar la musculatura una vez por semana, ya que se incrementan los niveles de fuerza, a la vez que se reduce la incidencia de dolor lumbar en la edad adulta (Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004).
Pese a todo debemos considerar que el volumen de entrenamiento requerido por los músculos lumbares para incrementar su nivel de fuerza es considerablemente bajo, a diferencia del resto de grupos musculares (Lisón y cols., 1998). No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los músculos lumbares, pues ésta no es imprescindible para la ganancia de fuerza ni tampoco para la prevención de lesiones a nivel lumbar. Por ello, se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral lumbar (Pamblanco, 2000; Lisón y cols., 1998), junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal (Lisón y Sarti, 1998), en una proporción que tienda a equilibrar las tendencias naturales tónico-fásicas.
Al igual que en el caso de la musculatura abdominal, un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del raquis dorso-lumbar está basado en la aplicación de ejercicios que desencadenan una activación electromiográfica moderada y generan bajos niveles de estrés sobre las diferentes estructuras vertebrales. (López, 2004)Criterios Básicos para la Prescripción de los Ejercicios para la Musculatura Abdominal
Tal y como expone el Dr. Vera en su magnífico trabajo de revisión (Vera et al, 2006) las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas (Axler y McGill, 1997; Juker et al., 1998; Knudson, 1999; Monfort, 1998).
Así pues podemos considerar como criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal, aquellos ejercicios que reúnan los siguientes criterios (a partir de López, 2004; Heredia y cols, 2004):
- Ejercicios que supongan una activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
- Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
- Que supongan un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.
Vera (2000) matiza que dentro de los programas de ejercicio físico y salud hay que desarrollar la musculatura abdominal, dando mayor importancia al fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso).
En lo referente a la progresión, estos mismos autores (Vera et al, 2006) recomiendan la utilización de ejercicios como el curl-up (crunch abdominal) y el decúbito lateral horizontal en las primeras fases del entrenamiento abdominal con fines saludables. Posteriormente recomiendan la inclusión de ejercicios realizados en superficies inestables (ver apartados siguientes de este documento). Otras propuestas (López, 2004; Heredía y cols., 2004) también siguen estos mismos criterios al respecto de la prescripción de ejercicios abdominales en programas de salud.
El entrenamiento de la musculatura abdominal deberá ocupar un lugar de la sesión (cuando no sea uno de los objetivos principales de la misma) que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas donde sea necesario un buen control y estabilización de tronco. Por ello se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma (Sparto et al., 1997; Van Dieën, 1996; Vera y cols., 2006).
La adecuada educación y enseñanza en la ejecución de los ejercicios tendrán una importancia capital para lograr los objetivos y niveles adecuados de activación. Dicha activación podrá ser de tipo dinámico como estáticos (isométricos). El ejercicio estático reduce las fuerzas de compresión y cizalla en el raquis (Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995; Verra y cols., 2006), pero poseen la desventaja de su influencia sobre el incremento de la tensión arterial. Actualmente (Vera y cols., 2006) se recomienda el empleo de métodos estáticos y dinámicos en combinación para un adecuado acondicionamiento de la musculatura abdominal en personas sanas y la realización de ejercicios de estabilización del tronco en pacientes con inestabilidad raquídea (Elia et al., 1996; Kennedy, 1980; O´Sullivan et al., 1997; Richardson et al., 1992; Richardson y Toppenberg, 1990; Souza et al., 2001; Vezina y Hubley-Kozey, 2000 citados por Vera y cols., 2006).
La velocidad de ejecución en los ejercicios abdominales debe ser considerada desde la perspectiva anteriormente citada de influencia sobre los niveles de activación y repercusión sobre la tensión sobre la columna vertebral. En la revisión llevada a cabo por Vera y cols. (2006) no se detallan estudios al respecto de la influencia de la velocidad de ejecución sobre las fuerzas de compresión y cizalla en el raquis, aunque los estudios realizados en postura erecta, indican que el incremento de la velocidad de movilización del tronco tiene un impacto significativo sobre las cargas ejercidas en la columna y el riesgo de lesión (Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995 citados por Vera y cols., 2006). Estos mismos autores recomiendan, por todo ello, que los ejercicios dirigidos al entrenamiento abdominal para el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, utilicen métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada (Kanehisa y Miyashita, 1983a, 1983b; Narici et al., 1989 citados por Vera y cols., 2006).
En lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento (Vera y cols, 2006). Estos mismos autores recomiendan frecuencias de dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana para el desarrollo de la fuerza o de la resistencia muscular en individuos no entrenados previamente. En la literatura científica, la mayoría de los programas de entrenamiento abdominal utilizan frecuencias de tres sesiones semanales en días alternos (Bell y Laskin, 1985; Cresswell et al., 1994; Demont et al., 1999; Mens et al., 2000; Smidt et al., 1989; Thomas y Ridder, 1989; Vera-García, 2002; Vera y cols, 2006). Sin embargo, dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en personas no entrenadas (DeMichele et al., 1997; Vera-García, 2002).
La intensidad vendrá determinada por el nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. La variación en dicha intensidad en los ejercicios abdominales vendrá determinada, entre otros factores (como el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecución, etc.), por:
- Cambios en la colocación segmentos corporales: referida al aumento/reducción del brazo de resistencia en relación eje de giro. Ello vendrá referido a la posición de las extremidades superiores-inferiores respecto al tronco (al alejarse-extenderse se incrementará la intensidad).
- Utilización resistencias: la utilización de material adicional como forma de incrementar la resistencia que tiene que vencer la musculatura implicada en el movimiento es otra forma de variar la intensidad. Se pueden utilizar tobilleras, gomas elásticas, pesas, incluso la resistencia de un compañero. Hemos de indicar, al respecto de la utilización de este tipo de variación de la intensidad, el realizarlas en ejercicios que no someta (ya de por si) un elevado nivel de estrés sobre las estructuras vertebrales. El añadir pesos a ejercicios como el sit-up o el sit-up con rotación puede suponer un riesgo elevado y poco justificable de provocar lesiones y degeneración a nivel estructuras raquídeas.
- Variación superficies de apoyo-estabilidad: la utilización de planos inclinados-declinados influirá también como forma de intensificación de los ejercicios abdominales. Especial atención merece el hecho de prestar atención a la utilización de planos inclinados en personas con problemas de hipertensión arterial (podría ser más adecuado no utilizarlos). Además, tal y como veremos en los apartados siguientes, el manejo de los requerimientos de estabilización también tendrá influencia en la intensidad de los ejercicios.
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